2023个人健身计划4篇【完整版】
个人健身计划周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×1下面是小编为大家整理的个人健身计划4篇,供大家参考。
个人健身计划篇1
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说,新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然,你也可以请教健身教练,让教练给你制定适合你的计划。作为新手,健身的各方面的知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体的。
个人健身计划篇2
01
和初级计划其实差不多,只不过一个星期锻炼六天,只有星期日是一个全休日。一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上,训练量加大了。
我们将身体区域已经划分了一下,它们是:肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区、臀部、大腿、小腿,同样把腹部先剔除,剩下7个区域,无法安排在六个训练日,可以将臀部和大腿合并一下。如果每日锻炼一个部位可以这样安排:
星期一:肩部、腹部;
星期二:胸部;
星期三:背部、腹部;
星期四:臀部、大腿;
星期五:手臂、腹部;
星期六:小腿。
02
这只是一种组合方式,当然可以另外组合,但是不要将上下肢安排在一个训练日。除了腹部,其他部位一个周期只训练一次,不用考虑大肌群休息48小时原则了。这个计划属于初级向中级迈进阶段,作者把他定义为中级计划。读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整,只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以,尽量满足所有的原则。接下来就是分配动作的阶段:
星期一锻炼肩部、腹部,肩部主要涉及三角肌,采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期二锻炼胸部,胸部主要涉及胸肌,采用哑铃卧推(上斜、下斜、普通)和哑铃飞鸟。
星期三锻炼背部、腹部,背部主要涉及斜方肌、背阔肌,采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船;腹部涉及腹直肌和()腹外斜肌,采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期四锻炼臀部、大腿,主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌,采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉。
星期五锻炼手臂、腹部,手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌,采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期六锻炼小腿,小腿主要涉及小腿三头肌,采用坐姿提踵、站姿哑铃提踵。
03
动作个数采用12个一组共三组,徒手腹肌训练项目为30个
个人健身计划篇3
周一:练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
周二:练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
周三:练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
周四:练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
周五:练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
周六:练腰腹核心+踏板操
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
周日:休息
个人健身计划篇4
训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。它起着明确任务,统一内容、标准和步调,协调各方面力量,部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划;
按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等;
按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
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